7 βήματα για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο |  Βελτιστοποίηση ύπνου

7 βήματα για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο | Βελτιστοποίηση ύπνου

November 4, 2022 0 Von admin

Ομολογία, δεν ήμουν πάντα καλός ύπνος. Γνωρίζετε τον ήχο του ανεμιστήρα που στροβιλίζεται και το τικ της αλυσίδας που χτυπά τη βάση; Έχω περάσει αμέτρητες ώρες ξάγρυπνη ακούγοντας το. Έγινε το δικό μου προσωπικό μαρτύριο. Ώρες περιστροφής {περισσότερο σαν τραμπουκισμός και συντριβή} μόνο και μόνο για να ξυπνήσετε με θορυβώδη μάτια και απελπισμένοι για λίγο κλείσιμο των ματιών. Όλα άλλαξαν φέτος. Εφάρμοσα μια νυχτερινή ρουτίνα επτά βημάτων που λειτουργεί τόσο καλά… ακόμα και τη νύχτα που χάνω μερικά βήματα. Επειδή όλοι μας αξίζει να ξυπνάμε ξεκούραστοι, μοιράζομαι τα μυστικά μου μαζί σας. Δεσμευτείτε για μια εβδομάδα και θα κολλήσετε!

Κλείσε τις οθόνες!

Το Sleep.org λέει ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, το φορητό υπολογιστή και την τηλεόρασή μας ενεργοποιεί τον εγκέφαλό μας και εμποδίζει το σώμα μας να παράγει μελατονίνη {το Nyquil του σώματός σας}. Χωρίς μελατονίνη, θα δυσκολευτείτε να πείσετε το μυαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κλείσει.
Ξέρω ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το λες και να το κάνεις. Με τον σύζυγό μου και εγώ αδιάφορες πολιτείες 4 νύχτες εκτός της εργάσιμης εβδομάδας, συνηθίζαμε να στέλναμε μηνύματα μέχρι να μας πάρει ο ύπνος. Τώρα κάνουμε το παλιομοδίτικο πράγμα και χρησιμοποιούμε το τηλέφωνο για κλήσεις .
Ομοίως, βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να το αφήσετε κάτω και να σηκώσετε ένα περιοδικό ή ένα βιβλίο ή ίσως να πάτε να κάνετε ένα ζεστό ντους…κάτι που θα σας εμποδίσει να κοιτάξετε το μπλε φως!

Να είστε λογικοί με το πρόγραμμά σας

Ακούστε, είμαι ο μεγαλύτερος θαυμαστής του Below Deck και του Top Chef που θα βρείτε. Οπότε είναι εξαιρετικά δύσκολο για μένα να μην μείνω ξύπνιος και να παρακολουθήσω τα νέα επεισόδια που προβάλλονται στις 22:00…αλλά μαντέψτε! Το ξυπνητήρι μου χτυπάει στις 5:30 θελήσετε ή όχι, και έξι ώρες ύπνου δεν πρόκειται να το κόψουν.
Μπείτε στο θαύμα που είναι on-demand τηλεόραση. Μπορούμε να παρακολουθήσουμε αυτές τις εκπομπές όποτε θέλουμε. Σοβαρά, δεν υπάρχει λόγος να ξενυχτάς. Τώρα λοιπόν προλαβαίνω τις αγαπημένες μου εκπομπές ενώ διπλώνω τα ρούχα νωρίς το βράδυ…πολύ πριν τον ύπνο.

Σωστή θερμοκρασία = πιο ήρεμος ύπνος

Δεν ξέρω αν το γνωρίζετε αυτό, αλλά η θερμοκρασία του σώματός σας στην πραγματικότητα μειώνεται για να ξεκινήσει ο ύπνος. Μειώνοντας τις θερμοκρασίες στην κρεβατοκάμαρά σας, μπορείτε να βοηθήσετε να προχωρήσει αυτή η διαδικασία. Γενικά, η προτεινόμενη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ για βέλτιστο ύπνο. Παράξενο στην άκρη… Έχω έναν τόνο πολύ πυκνά, πολύ μακριά μαλλιά. Το κεφάλι μου είναι πάντα ζεστό. βρήκα α δροσερό μαξιλάρι gel βοήθησε τόσο πολύ στο να κρατήσω το κεφάλι μου από υπερθέρμανση και βοήθησε σε έναν καλύτερο ύπνο.

Εξάλειψη της φωτορύπανσης

Ενώ μιλάμε για περιβάλλον… έχετε ιδέα πόσο η φωτορύπανση θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας; Επιστήμονες στο Εργαστήριο Ανθρώπινης Χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο Cornell διεξήγαγαν μια μελέτη όπου το φως δεν εστιαζόταν στα μάτια των ανθρώπων, αλλά στο πίσω μέρος των γονάτων τους… το αποτέλεσμα; Οι επιστήμονες μπόρεσαν να προσαρμόσουν τα ρολόγια του σώματος των ατόμων έως και τρεις ώρες. Έτσι, αν το φως μπορεί να αλλάξει το ρολόι του σώματός σας, σκεφτείτε όλους τους μικρούς τρόπους με τους οποίους το φως εισχωρεί στο περιβάλλον του ύπνου σας… το τηλέφωνό σας, τα φώτα του δρόμου, ακόμη και ένα νυχτερινό φως. Μάλλον έχετε ακούσει Το κρεβάτι του κινητού της Arianna Huffington. Δεν ξέρω ότι χρειάζεστε κάτι τόσο φανταχτερό…Μόλις άρχισα να βάζω ένα βιβλίο στην κορυφή του τηλεφώνου μου, έτσι ώστε τυχόν ειδοποιήσεις ή ειδοποιήσεις να μην ενοχλούν τον ύπνο μου. Ζώντας στην πόλη, επένδυσα επίσης σε μερικές βαριές κουρτίνες για τα παράθυρά μου… οι μίνι περσίδες απλώς δεν κάνουν αρκετά καλή δουλειά εμποδίζοντας το φως.

Το άρωμα του ύπνου

Οι περισσότεροι από εσάς πιθανότατα πήρατε έναν διαχύτη αυτήν την περίοδο των γιορτών ή την τελευταία περίοδο. Χρησιμοποιήστε το καλά με μερικά αιθέρια έλαια λεβάντας. Η λεβάντα αναφέρεται ότι μειώνει την αρτηριακή σας πίεση, καταπραΰνει τα νεύρα σας και ως εκ τούτου σας μεταφέρει σε μια χαλαρή κατάσταση. Δεν είστε οπαδός του διαχύτη; ανακάλυψα αυτό σπρέι μαξιλαριού στο ταξίδι μας στην Κόστα Ρίκα και το λατρέψαμε! Δύο ψεκασμούς στο μαξιλάρι πριν τον ύπνο κάνουν το κόλπο.

Πάρε μια βαθιά ανάσα

Δρ Andrew Weil έγινε πρωτοσέλιδο με αυτήν την άσκηση αναπνοής και έχει δημοσιευτεί σε αμέτρητα ιστολόγια…τα περισσότερα από τα οποία ισχυρίζονται ότι μπορεί να προκαλέσει ύπνο σε λιγότερο από ένα λεπτό. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού ακριβώς πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια σας και κρατήστε την εκεί καθ‘ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Εκπνεύστε τελείως από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο κρούσης.
  3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας σε νοητικό μέτρημα τεσσάρων.
  4. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το επτά.
  5. Εκπνεύστε τελείως από το στόμα σας, ακούγοντας έναν ήχο στο οκτώ.
  6. Επαναλάβετε τον κύκλο άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις αναπνοές.

Καταπραϋντικοί ήχοι

Έχω βασιστεί πλήρως στο ήχους ωκεανού ή βροχής από το δικό μου Alexa. Παίζουν την πρώτη ώρα καθώς με παίρνει ο ύπνος. Ο ήχος των κυμάτων του ωκεανού κυματίζει έναν υπέροχο αργό ρυθμό που με αποκοιμίζει. Υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζονται από την επιστήμη ότι η κλασική μουσική έχει το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά οι ήχοι του ωκεανού λειτουργούν καλύτερα για μένα.

Επομένως, δεν μπορώ να σας πω ότι κανένα από αυτά τα βήματα είναι η μαγική σφαίρα, αλλά μπορώ να σας πω μετά την εφαρμογή αυτής της ρουτίνας ότι κοιμάμαι ξεκούραστος και νιώθω έτοιμος να ξυπνήσω το πρωί… συχνά λίγα λεπτά πριν το ξυπνητήρι που είναι ένα ευθύ θαύμα!