10 υγιεινές συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας (και την παραγωγικότητά σας)

10 υγιεινές συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας (και την παραγωγικότητά σας)

Oktober 2, 2022 0 Von admin

Από τότε που ξεκίνησα την επιχείρησή μου, Cacti Wellness Collective, πριν από περίπου ένα χρόνο, ας πούμε ότι υπήρξαν μερικές νύχτες γλυκιάς. Αν και δεν δοξάζω την ιδέα του #teamnosleep, καταλαβαίνω την αίσθηση του να έχεις πάντα περισσότερη δουλειά ή/και να μην έχεις αρκετά λεπτά μέσα στην ημέρα.

Τούτου λεχθέντος, αφού πήγαινα ΔΥΣΚΟΛΑ αργά τα βράδια και όλα τα βράδια για τους πρώτους έξι μήνες της δουλειάς, έφτασα σε ένα σημείο ακραίας εξάντλησης και βρήκα τον εαυτό μου να νιώθω υπερβολικά συναισθηματικός, σωματικά κουρασμένος και απλώς κουρασμένος. Όπως ίσως γνωρίζετε από την εμπειρία, αυτό δεν είναι ένα διασκεδαστικό (ή παραγωγικό) μέρος.

Εκείνη τη χρονική στιγμή, το νυχτερινό μου πρόγραμμα έμοιαζε κάπως έτσι:

8:00 ΜΜ: Εργαστείτε στον καναπέ μέχρι να κλείσουν τα μάτια κυριολεκτικά

12:00 ΠΜ: Μπείτε στο μπάνιο για να πλύνετε το πρόσωπο και να βουρτσίσετε τα δόντια

12:15 π.μ.: Γλιστρήστε στο κρεβάτι και κάντε κύλιση στα IG/ελέγξτε τα email μέχρι για άλλη μια φορά, τα μάτια κυριολεκτικά κλείνουν

1:00 Π.Μ: Σβήσε τα φώτα και σβήσε, ρίξε και στρίψε όλη τη νύχτα

Μετά από κάποιο αυτοστοχασμό, δεν ήταν δύσκολο να συνειδητοποιήσω ότι αυτή η «ρουτίνα» δεν μου έκανε τη χάρη, και δεν ήταν περίεργο που ένιωσα να στραγγίζομαι από μέσα προς τα έξω. Έτσι, μπήκα με το κεφάλι στην έρευνα για το πώς να διορθώσω το πρόγραμμα ύπνου μου χωρίς να θυσιάσω την παραγωγικότητα. Ξεκίνησα αυτό το ταξίδι, συνάντησα τον όρο «Υγιεινή ύπνου».

σύρε· πήγε ουσιαστικό. συνήθειες και πρακτικές που ευνοούν τον καλό ύπνο σε τακτική βάση.

Ακούγεται πολύ ωραίο σωστά; Είναι! Έτσι, για να εξοικονομήσετε ώρες έρευνας και δοκιμών, ακολουθεί ένα συνοπτικό μάθημα για τα βασικά της Υγιεινής του ύπνου. A Sleep Hygiene 101, αν θέλετε – τα 10 συστατικά μιας νυχτερινής ρουτίνας που έχουν τη δύναμη να μεταμορφώνω ο ύπνος σου όπως τον ξέρεις.

Ποιότητα πάνω από ποσότητα

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι 7-9 ώρες ύπνου είναι οι καλύτερες για ενήλικες, ο αριθμός των ωρών είναι μηδενικός εάν ο ύπνος δεν είναι υψηλής ποιότητας. Τα παρακάτω εργαλεία θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο, αλλά έχετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Διακοπή ρεύματος

Σωστά, μιλάω για απενεργοποίηση της τεχνολογίας σας. Όχι μόνο τα ηλεκτρονικά εκπέμπουν μπλε φως (που λέει κυριολεκτικά στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι), αλλά συχνά αποτελούν πηγή έντονης διέγερσης για τις αισθήσεις μας. Το μυαλό χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί πληροφορίες και να «κουρδίσει» τις σκέψεις πριν σας επιτρέψει να αποκοιμηθείτε, επομένως όσο νωρίτερα κόψετε το χρόνο σας κοιτάζοντας το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση, τόσο το καλύτερο.

Ζεστό μπάνιο / ζεστό νερό

Το να βυθίζετε το σώμα σας σε ζεστό νερό είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι χαλαρώνει τους μύες σας, ανακουφίζει από τον πόνο και μειώνει το άγχος. Δεν είναι περίεργο που αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε. Ενώ το μπάνιο είναι πιο αποτελεσματικό, το να κάνετε απλώς ένα ζεστό ντους για να ξεπλύνετε την ημέρα μπορεί να είναι επίσης ευεργετικό.

Προσωπική υγιεινή

Είμαι βέβαιος ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η προσωπική υγιεινή είναι σημαντική, αλλά όταν πρόκειται για τη νυχτερινή σας ρουτίνα, η δημιουργία ισχυρών συνηθειών σε αυτήν την κατηγορία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Όχι μόνο αυτές οι συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να στείλετε το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξαπλώσετε, αλλά το βούρτσισμα των δοντιών και το ξύσιμο της γλώσσας αφαιρούν επίσης τα βακτήρια που βελτιώνουν την πέψη και επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί ήρεμα.

συνήθειες υγιεινής ύπνου

Αναβαθμισμένα ενδύματα ύπνου

Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ στη μέση της νύχτας επειδή είστε πολύ ζεστοί ή ιδρωμένοι, ο ένοχος μπορεί να είναι τα ρούχα σας για ύπνο. Αν βρείτε ρούχα ύπνου που αναπνέουν (ειδικά από σατέν, μετάξι, βαμβάκι, λινό), θα σας κρατήσουν δροσερούς και στεγνούς όλη τη νύχτα. Μερικά από τα προσιτά αγαπημένα μου περιλαμβάνουν αυτό το σατέν σετ & αυτό το σετ από 100% βαμβάκι.

κόκκινο φως

Η εναλλαγή του κόκκινου φωτός στις λάμπες σας τις βραδινές ώρες λέγεται ότι βοηθά στην τόνωση της παραγωγής μελατονίνης (της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο του ύπνου μας). Αν και η έρευνα είναι ακόμα λίγο ασαφής, σίγουρα παρέχει ένα χαλαρωτικό περιβάλλον και είναι πολύ πιο ήπια από το έντονο λευκό φως ή το μπλε φως από τις συσκευές μας! Εδώ είναι η λάμπα που προτείνωτο οποίο ελέγχεται από ένα τηλεχειριστήριο για μείωση και αλλαγή χρωμάτων.

Δροσερή ατμόσφαιρα

Ομοίως με τα ρούχα ύπνου, εάν το δωμάτιό σας είναι είτε πολύ κρύο είτε πολύ ζεστό, είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνήσετε τη νύχτα. Η ιδανική θερμοκρασία για να κοιμηθούν οι ενήλικες είναι μεταξύ 65-67 βαθμούς Φαρενάιτ. Χρησιμοποιώντας ένα ανεμιστήρας με ενσωματωμένο καθαριστή αέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά αν ζείτε σε αστική περιοχή όπου η ποιότητα του αέρα είναι λιγότερο από ιδανική.

ΑΝΑΓΝΩΣΗ

Η κατάδυση σε ένα βιβλίο πριν τον ύπνο συνδέεται με αυξημένη εγκεφαλική δύναμη, δημιουργικότητα και χαλάρωση. Αυτά τα οφέλη συνεχίζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας και μέχρι την επόμενη μέρα, μιλήστε για ένα twofer!

Δημοσιογραφικό / γράψιμο

Η πρακτική της γραφής πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ θεραπευτική και είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αν βρεθείτε με «αγωνιστικές σκέψεις» ενώ προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και όταν το μυαλό σας αρχίσει να κινείται ένα εκατομμύριο μίλια το λεπτό, βγάλτε ένα στυλό και γράψτε όλες τις σκέψεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι σκέψεις σας δεν θα ξεχαστούν το επόμενο πρωί.

Σκοτάδι

Φυσικά, είναι γνωστό ότι είναι πιο εύκολο να κοιμόμαστε με σβηστά φώτα, αλλά ο συλλογισμός είναι βαθιά μέσα στη βιολογία μας. Ενώ το κόκκινο φως μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής μελατονίνης, το σκοτάδι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενισχύσετε την παραγωγή και να στείλετε σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Τούτου λεχθέντος, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να εξαλείψετε τυχόν πηγές φωτός από το δωμάτιό σας κλείνοντας τα στόρια και ενδεχομένως κοιμάστε με μάσκα ματιών, προκειμένου να επιτύχετε τον βέλτιστο ύπνο.

Με αυτή τη γνώση, έπιασα κατευθείαν στη δουλειά. Μετά από περίπου 6 μήνες δοκιμών αυτών των στρατηγικών και τελειοποίησης της νυχτερινής μου ρουτίνας, μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι το έχω τελειώσει ως επιστήμη.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για καλύτερο ύπνο, εδώ είναι η ακριβής νυχτερινή μου ρουτίνα για ένα επιτυχημένο ξύπνημα στις 5 το πρωί. Δοκιμάστε το και στείλτε μου ένα email ή DM για να με ενημερώσετε για το πώς νιώθετε!

8:00 ΜΜ: Όλη η τεχνολογία καταργείται και τοποθετείται στο Do Not Disturb (ή, κατά προτίμηση, στη λειτουργία πτήσης)

8:15 μμ: Σχεδιάστε ένα μπάνιο και/ή φτιάξτε τσάι μέντας

20:45: Ξεπλύνετε το ρεπό, βουρτσίστε τα δόντια, ολοκληρώστε τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας, φορέστε πιτζάμες

9:00 ΜΜ: Προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα (συνδέστε συσκευές, βάλτε καφετιέρα, απλώστε ρούχα γυμναστικής)

21:15: Ρύθμιση κρεβατοκάμαρας για επιτυχία. Κλείστε τα στόρια, μεταβείτε στο κόκκινο φως, χαμηλώστε τον θερμοστάτη στο 67, ενεργοποιήστε τον ανεμιστήρα/καθαριστή αέρα Dyson, ξεστρώστε το κρεβάτι

21:30: Διαβάστε, γράψτε στο ημερολόγιο και γράψτε τυχόν σκέψεις της τελευταίας στιγμής πριν πάτε για ύπνο

10:00 ΜΜ: Φώτα κλειστά, μάτια κλειστά. Ένα ξεκούραστο 7 ώρες ύπνου μπροστά.

Μια τελευταία σημείωση για όσους από εσάς ίσως σκέφτεστε «Όλα αυτά ακούγονται υπέροχα, αλλά χρειάζομαι αυτές τις νυχτερινές ώρες για να δουλέψω. Δεν υπάρχει περίπτωση να κοιμηθώ μέχρι τις 10 το βράδυ κάθε βράδυ!».

Κοίτα, σε ακούω. Είμαι εσύ! Όμως, η ομορφιά αυτής της ρουτίνας είναι ότι μόλις μπείτε σε ένα αυλάκι, οι ώρες αφύπνισης σας είναι εκθετικά πιο παραγωγικές από ό,τι ήταν παλιά.

Σκεφτείτε το, ο εγκέφαλός σας έχει την ευκαιρία να επαναφορτιστεί και να επαναφορτιστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε αντί να καταπολεμήσετε την κούραση πάνω από ένα τρελό πρόγραμμα, μπορείτε να έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε τη δουλειά, και επιπλέον, οι σκέψεις θα είναι πιο ευκρινείς και πιο γρήγορες. Μιλήστε για ένα hack παραγωγικότητας! Ονειρα γλυκά.